Saját immuntréning programom

Az immuntréning voltaképpeni problémája sem az akarat hiánya, sem a túlzott kényelmesség — inkább a hanyagság. Tapasztalataim szerint ezt csak úgy kerülhetjük el, ha bizonyos viselkedési szabályok húsunkká-vérünkké válnak.

IMMUNTRÉNING REGGELTŐL ESTIG

Ezernyi tapasztalat alapján mindannyian tudjuk: hogy egy nap jól vagy rosszul alakul, gyakran már reggel, felkeléskor eldől. Biztosan azt is megfigyelték már, hogy az ágyban maradás reggel átmeneti­leg kellemes ugyan, mégis inkább nyomasztó, mint hangulatunkat javító tényező. A kevesebb alvás — főleg a korai felkelés - viszont jót tesz a hangulatnak. Ezért a depressziós betegeket—többek közt — alvásuk kurtításával is kezelik. Hiszen az sem igaz, hogy a szabad­napokon könnyebben kelünk fel tízkor, mint a munkanapokon hétkor. A problematikus — és egészséget károsító — ebben az elhú­zódó felkelési folyamatban az első felébredés utáni szunyókálás. Visszasüppedünk valami könnyű álomba, amely már igazából nem is alvás, és nem is pihentet. A szervezet ébrenlét és álom között ingázik, s ennek az lesz a folytatása, hogy egész nap nem ébred fel rendesen, mert beleragad ebbe a köztes állapotba. Ehhez járul a gondok jelentkezése, a szorongások: vajon mit hoz ez a nap? Hogyan jutok végére a dolgomnak? Milyen kellemetlenségbe keveredhetek? Ezek a gondok mit sem változtatnak azon, ami bekövetkezik. Akkor hát: el velük! A hatékony immuntréning első szabálya így hangzik:

1. Keljen fel rögtön az első ébredés után, ne aludjon el többet — sem egyszer, sem többször. Keljen ki időben az ágyból, hogy ne kerüljön időzavarba, ne kelljen kapkodnia. A reggeli stressz azért olyan végzetes, mert éppen abban a pillanatban gyengíti az immunrendszert, amikor az a leginkább sebezhető: ki kell lépnünk a szabadba, és mindenütt — ajtókilincsen, korláton, buszon, villa­moson — kórokozók tömegével találkozunk.

2. Gondoskodjék arról, hogy vérkeringése lendületbe jöjjön! Én minden reggel 10 percre a nyitott ablakhoz állok, néhány könnyű gimnasztikai gyakorlattal ellazítom tagjaimat és jó nagyokat léleg­zem. Tudom, hogy itt, ebben az egészséges környezetben könnyű a dolgom. Nem lehet mindenütt a nyitott ablakhoz állni. De mindenütt akadnak olyan pillanatok, amikor tiszta a levegő - eső után, mely elmosta a mérges gázokat, friss szélben, havazás után. Próbáljuk ki: mélyen, nyugodtan szívják be a levegőt 3-4 másod­percig. Aztán tartsák benn a levegőt 2-3 másodpercig, majd 4-5 másodperc alatt lassan, nyugodtan fújják ki. Ez nemcsak a tüdő és a hörgők számára kedvező, hanem a mellkas emelkedése és süllyedése révén a szív is felszabadul és a nyirokfolyadék is lendületbe jön: ez az immunrendszernek kedvez.

A tornagyakorlatok ne legyenek erőgyakorlatok. Ezek ugyanis — főleg idősebb embereknél — az ízületek kopásához, izomrándulá­sokhoz vagy szalagsérülésekhez vezethetnek. A reggeli tornánál nagyon fontos, hogy lehetőleg minél több izmot mozgassunk meg: mozgassa kéz- és lábujjait, engedje az alsó lábszárát, a térdet, combot csípőízületből lendülni anélkül, hogy a test súlya tornázó lábra nehezedjék. Rázza lazára a vállövet, ne felejtse el hátizmait nyújtogatással, hajolgatással megmozgatni. Megint csak nagyon fontos: érezze magát jól! Vonja be partnerét is egy kis vidám reggeli játszadozásba, mely aztán egész napjukat beragyoghatja.

A vérkeringés felébresztésére szolgál a száraz kefe és a váltózu­hany is. Dörzsölgesse a bőrét először - főleg a hátát, a szívtájékot, esetleg a combokat, a karokat — kedve szerint, ahol jólesik. Nem kell erőltetni: csak lazán, könnyedén! Ne álljon azonnal a hideg zuhany alá! Teste reggelente nem olyan meleg — főleg nem minden tájékon —, ahogyan gondolná. Ezért először igazából fel kell melegíteni. Melegítse először 3-4 percig, míg a bőr, főleg a hátán,.enyhén pirossá válik, tehát bő lesz a vérellátása. Szappant vagy egyéb tisztítószert ne használjon, nehogy lemossa bőrének immunvédő rétegét. A meleg zuhanyt a lehető leghidegebb köves­se. A lábánál kezdje és szívtájékig haladjon. A hideg zuhany csak másodpercekig tartson.

Aztán az egészet ismételje meg: először élvezzük ki nyugodtan a jó meleget, aztán jöhet a gyors hideg zuhany. Ne törülközzünk, csak rázzuk le magunkról a vizet, és bújjunk a ruhánkba.

3. Ezek után nyugodtan reggelizzen meg. Ülve! Ez az étkezés egész napjában a legfontosabb. Egyen sok alkotórészből álló müzlit, lehetőleg teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret, esetleg egy joghurtot. A tejtermékek különösen gyorsan és erőteljesen hatnak az agysejtekre — javítják a teljesítőképességet! A friss gyümölcs is fontos, mert természetes módon, jól ellátja a testet cukorral és vitaminnal. Multivitaminos készítményt is javaslok az „r"-es hónapokra - vagyis szeptembertől áprilisig. A vitaminokat és egyéb táplálék kiegészítőket is reggel vegye be — kivéve a magnéziumot, mert annak hatása nyugtató, sőt altató.

4. Az időjárásra figyeljen, ne a naptárra! Öltözködjön az időjárásnak megfelelően! Ne feledkezzen meg arról, hogy a hideg évszakokban a talaj szép időben is sok hideget sugároz ki. Ez aztán felkúszhat a lábszárakon az altestbe. Tehát: meleg lábbeli és alsónemű. Tartsa magát az alapszabályhoz: váltson mindig cipőt ha elmegy vagy megérkezik, otthon és a munkahelyén.

5. A délelőtt a teljesítmény szempontjából legkedvezőbb idő­szak. Úgy ossza be munkáját, hogy a neheze mindjárt reggelre jusson. Ily módon könnyen el tudja végezni a teendőit, nem kerül időzavarba. Ha a stressz elkerülhetetlen, utána — esetleg közben is — gondoskodjék a lazításról. Szaladjon fel a lépcsőn, míg ki nem fogy a szuszból. Máskor is kerülje a felvonókat és mozgólépcsőket, helyettük a lépcsőn közlekedjék. Nyugodtan veheti kettesével a fokokat! Lefelé menet jó alkalma nyílik egy kis ugrándozásra: rázza ki a feszültséget a tagjaiból.

6. Szokjon rá, hogy ebédjének csak a felét fogyasztja el, a másik felét hagyja ott. De nehogy abba a hibába essen, hogy a húst megeszi, a főzelékfélét meg otthagyja! Legalább hetente egyszer kizárólag friss gyümölcsből, és különböző salátákból álljon az ebéd! Ez különösen nyáron fontos, amikor a szervezetnek minde­nekelőtt vitaminokra, enzimekre, ásványi anyagokra, nyomele­mekre van szüksége, melyek csak a friss zöldségben és gyümölcs­ben találhatók meg. De ezeken a napokon se kizárólag fejes salá­tán éljen. A fejes saláta természetes nyugtatószert tartalmaz, fogyasztása fáradtságot idéz elő. Ha megoldható, hetente kétszer első fogásként ne forró levest, hanem friss főzeléket vagy salátát egyen.

7. Nem mindenki engedheti meg magának az ebéd utáni alvást. De néhány percnyi nyugalmat, lazítást azért ajándékozhatunk a szervezetünknek! Aki étkezés után azonnal nekiesik a munkának, olyan konfliktust idéz elő szervezetében, hogy vagy a gondolko­dás, vagy az emésztés legalább részben gátlódik. Ez pedig oda vezet, hogy a legnagyobb erőfeszítés árán sem tudunk jó ered­ményt elérni. Ezért legalább dőljünk hátra a széken egy kicsit, lazítsunk, hunyjuk be szemünket és gondoljunk valami kellemes dologra. Talán még egy egyszerű autogéntréning-gyakorlatot is el tudunk végezni. Azt egyébként mindenki „be tudja programozni", hogy 10 percnyi alvás után felébredjen. Ha még hideg vízzel arcot és kezet is mosunk, újra teljesen rendben vagyunk, és a néhány percnyi szünetet máris behoztuk. Ez azért fontos, mert immun­rendszerünk csak a pihenés perceiben tud teljesen felélénkülni.

8. Ha délután a fáradtságtól megfájdul a feje, vagy egyéb fáradtsági tünetet tapasztal, ne nyúljon könnyelműen a tabletták után, sem a cigarettásdobozhoz, ne igyon literszám kávét, teát vagy kólát. A dohányzás még inkább megterhelné szervezetét, és még inkább elfárasztaná. A nikotin összehúzó hatása, mely a labilis vagy túl alacsony vérnyomású embereknél kis fellendülést okoz, az erős dohányosoknál megszűnik, mivel a szervezet már kiter­melte az „ellenmérget".

Természetesen nem tilos izgatószereket fogyasztani—de ezek is csak addig segítenek, míg úgy-ahogy formában vagyunk.Ha a teljes kimerültség állapotában isszuk a kávét, akkor az az állapot, kurta fellángolás után csak még rosszabbá válik. A test feléli tartalékait. Legrosszabb esetben az idegrendszer is károsod­hat. Ha mindenképpen át kell hágnunk a kimerültség korlátait, jobb, ha a nyitott ablaknál elvégzünk néhány lazító gyakorlatot, vagy váltókarfürdőt veszünk a mosdókagylóban. Ez így zajlik: feltűrjük az ingünk ujját, 3-4 percig jó meleg vizet csorgatunk ke­zünkre és alkarunkra, aztán pár másodpercig hideget eresztünk rá.

9. Munka végeztével, a hazatérés okozta stressz után ne vessük rá magunkat azonnal az otthoni teendőkre. Még ha minden a „feje tetején" áll is: először találjuk meg önmagunkat, mielőtt élettár­sunk is ránk zúdítja bajait. Ha megteheti, iktasson egy köztes órát munkahelye és otthona közé. Vigye le a gyerekeket egy közeli játszótérre, hívja el partnerét úszni, teniszezni vagy kerékpározni. Utána sokkal oldottabban és józanabbul tudják problémáikat megoldani.

10. A vacsora legyen könnyű és korai. Szervezetünk nem arra van berendezkedve, hogy éjszaka emésszen. Ezért nyomja a kései vacsora olyan kellemetlenül a gyomrot, zavarja az alvást és az immunrendszert is akadályozza tevékenysége „csúcsidőszaká­ban". Ezért ez az étkezés legyen könnyű, sőt akár szegényes. Sajnos, nálunk is szokássá vált, mint a többi magasan civilizált országban, hogy a vacsora a főétkezés, amikor mindenki otthon van. Ez olyan fejlődési irány, amelyet mi, orvosok, aggódva figyelünk, mert biológiai ritmusunkkal épp ellentétes. Próbálja meg, ha másképp végképp nem megy, hogy legalább este 9 után, illetve lefekvés előtt két órával már ne egyen semmit, ne igyon nagyobb mennyiségű folyadékot. Kerülje a nehezen emészthető ételeket. Ha pedig későn vacsorázott, ne feküdjön le addig, míg egy kört nem tett a háztömb körül.

11. A napot feltétlenül nyugodtan, ellazulva fejezze be. Semmi­képp ne üljön műsorzárásig a tévé előtt. Gondoljon arra: a későn fekvő, későn kelő emberek többnyire a szorongó, kielégítetlen típushoz tartoznak, akik meg akarják állítani az időt, mondván: „hátha történik még valami". Az immunrendszer számára a korai alvás a legfontosabb, mert ilyenkor építi újjá érőit, ilyenkor végzi el legfőbb munkáját. Ha túl későn fekszünk le, ez az időszak jelentősen megrövidül. Azt pedig már elmondtam, hogy a tévé előtt töltött órák izgalommal vannak tele, mely igen erősen megterheli az immunrendszert.

12. Mielőtt lefekszik, vegye elő ellenőrző táblázatunkat, hogy megtudja, tett-e valamit egészsége védelmében. Ennek azonban csakis akkor van értelme, ha tökéletesen őszinte önmagához, és nem csak rossz lelkiismeretét próbálja megnyugtatni. Egyáltalán nem baj, ha az elején alig ragaszt fel zöld pöttyöt. Ha az utcán megkérdezné az embereket, biztosan alig akadna olyan, aki kiolthatná a figyelmeztető piros lámpácskákat.

Az a döntő, hogy először is tiszta képet kapjon „bűneiről", és pontosan megtudja, min kell változtatnia. A cél az, hogy az ellenőrző táblázat hétről hétre zöldebbé váljon, és „zöld utat" mutasson az egészség irányában. Ne csak a poszter egészét és „színe változásait" nézze, hanem azt is, hogyan alakul a tíz legfontosabb pontban. Ott kell hozzáfogni a javításhoz, ahol a legkevesebbszer tudott igent mondani. Ha pedig azt kérdezné tőlem, melyik az egészséges immunrendszer tízparancsolata közül a legfontosabb, akkor három olyan pontot neveznék meg, me­lyekre a tréning kezdetétől különös gondot kell fordítani:

- A mindennapos öröm, mely akár szívből jövő kacagásban, akár csendes derűben is megtestesülhet. Az abszolút legkevesebb a napi egyszeri felvidulás - ezt kötelező elérni! Amíg eddig nem jut el, minden egyéb hiábavaló!

— Mindennapos mozgás a friss levegőn, mely kicsit meglihegteti, és esetleg meg is izzasztja. Az immunerők csak akkor jutnak el a test legeldugottabb szegletébe is, ha a vér erőteljesen kering.

— Mindennapos, mértékletes, egészséges táplálkozás. Csak ak­kor maradhat ép a szervezetünk, ha megszabadul a fölösleges ballaszttól, de megkapja azt, amire szüksége van.

13. A gondtalan, ellazult lefekvés majdnem olyan fontos, mint a helyes felkelés. Hessentse el a holnapi nap összes fenyegetését, ha nem tud elaludni. Hiszen azon, ami jön, tépelődésével úgysem tud változtatni. Gondoljon valami szépre, derűsre, boldogítóra. Hívja le teste saját „drogjait", hogy boldogságérzetet érezhessen. Szív­lelje meg a Biblia tanítását: „Ne aggódjatok tehát a holnap miatt, a holnap majd gondoskodik magáról. A mának elég a maga baja." (Máté 6,34) Figyeljen arra, hogy lába hamar megmelegedjék az ágyban, különben nem lesz zavartalan az álma, a rossz vérellátású bőr pedig kedvező kiindulópontja lehet a kórokozóknak. Lehető­leg nyitott ablaknál aludjon — hacsak ágya nem közvetlenül az ablak alatt áll, úgy hogy a hideg levegő állandóan Önre áramol. Mindenekelőtt kerülje a túlfűtött hálószobát! A túlzott meleg rémálmok okozója lehet, és a légutakat is kiszárítja. Lehetőleg hát ne fűtse a hálószobáját! És még néhány megjegyzés, melyek az egész napra vonatkoznak:

14. Szervezete számára nincs hasznosabb ajándék, mint a hetente egy hústalan és egy halnap, valamint havonta egy teher­mentesítő nap. Ezen a napon semmi egyebet ne fogyasszon, csak friss gyümölcsöt, mondjuk 3-4 almát (többet amúgy sem bír). Ne igyon egyebet, csak ásványvizet. Ha egyszer hozzászokik, pihenő­napnak fogja érezni ezt a napot, és semmiképp sem mond le róla. Ám legfőképp az immunrendszer számára fontos ez a nap. A szervezetnek végre alkalma nyílik arra, hogy megszabadulván az emésztési és a nehézkes anyagcsere-folyamatoktól, kitakarítson és mindent elintézzen, amire az állandó hajtásban nem jutott ideje. Határozza el, melyik lesz a tehermentesítő nap - mondjuk minden hónap első pénteké. Ezek a napok az egészség és a jó közérzet hónapjait biztosítják.

15. Próbáljon meg leszokni a napi háromszori, bőséges étkezés­ről — térjen át az öt kisebbre. Ez megakadályozza a farkaséhség kialakulását, mely könnyen túlzásokba hajszolja az embert. Egy kiadós étkezés után a makrofágok sokszor órákig mást sem csinálnak, mint zsírcseppecskéket cipelnek. Ezen idő alatt persze nem foglalkozhatnak a ráksejtekkel vagy a kórokozókkal, leg­alábbis nem a megfelelő mértékben. Minden étkezést tekintsünk úgy, mint az immunrendszer átmeneti blokádját. Már csak ezért is úgy kell beosztanunk étkezéseinket, hogy a kisebb adagok kisebb megterhelést jelentsenek számára. Ezt főleg a gyermekek étkezé­sénél kell figyelembe venni. Gondoskodjon a „mennyiségi ki­egyenlítődésről", vagyis, ha egyszer jól belakmározott — miért is ne lelhetné néha éppen az evésben örömét?! —, akkor másnap rossz lelkiismeret és a mérlegre vetett aggályos pillantások nélkül egyszerűen hagyjon el egy étkezést. És a súlya már ki is csúszott a vörös jelzésből.

16. A hasznos immuntréningnek az is fontos részét képezi, hogy testünket a rendszeres, azonos időben történő székeléshez szok­tassuk. Ez egyáltalán nem nehéz. Rendszerint naponta egyszer, lehetőleg már a reggeli órákban ki kell ürülniük a beleknek, nehogy a salakanyag túl sokáig tartózkodjék ott, és mérgező anyagai a vérbe juthassanak, ott pedig kártékony vagy megterhelő hatást fejthessenek ki. Ha komolyan törekszünk a pontosság elérésére, a szervezet hamar megszokja ezt. Tehát megint csak nem kell túlságosan megerőltetni magunkat — és gyógyszerekhez sem kell folyamodnunk.

IMMUNTRÉNING BETEGSÉGBEN ÉS UTÁNA

Feküdjünk-e ágyba, ha influenza kerülget bennünket, vagy talán ez fölösleges luxus? Nincs-e a lakás összes helyiségében olyan jó meleg, hogy az ágy nyugalmát el is hagyhatjuk? És aki saját kocsiján megy a hivatalba, ahol klimatizált helyiségben dolgozik, annak csak nem kell a veszedelmes hideg levegőtől tartania? Alig  érintkezik vele! Száz éve persze ez még nem volt így: a hálószobá­kat nemigen fűtötték, a téli mellékhelyiséget pedig telente kabát­ban, sálban, kesztyűben kellett felkeresni. Ez így igaz. Mégis, mindenképpen ágynyugalmat ajánlok, különösen lázas megbete­gedés esetén. .

Amikor az ember lázas, az izzadt hátat érő léghuzat reakciók lavináját válthatja ki — egészen a lumbágóig. Az ágynyugalomnak nem is elsősorban a hőszabályozást kell tehermentesítenie: az immunrendszer minden gyógyító tevékenységének ideális előfel­tétele a nyugalom és az ellazult állapot. Különösen örvendetes, hogy az orvosi kutatás újabban ezzel a témával is foglalkozik az egyetemeken — kész csoda, hogy csak most jutott eszükbe! Már nem kétséges, hogy ez a viszony változó, hogy az immun­rendszer alvás idején, nyugalomban szabadabban dolgozhat. A limfokinok által szabályozott központi idegrendszer—hormonrendszer-immunrendszer kölcsönhatás olyan szoros, hogy - fordított esetben — a vészhelyzetbe került immunrendszer maga is megkövetelheti az alvást, és előidézheti az ehhez szükséges fáradtságot Ez azonban azt is jelenti, hogy minden fáradtságot, minden alvásigényünket az immunrendszer jelzéseként is felfog­hatunk, és nem szabad meggondolatlanul figyelmen kívül hagy­nunk. Fáradtságunkkal immunrendszerünk azt fejezi ki: legfőbb ideje, hogy feloldd az összes blokádot, és dolgozni hagyj!

Ha nem teszed meg, beteg leszel!

Aki időben ágyba fekszik, lehetőleg már a grippés fertőzés első jelére, az a legtöbb esetben már ezzel kikúrálhatja „meghűlését", még mielőtt a betegség valóban kitörne. Nyolc-tíz órányi egészsé­ges alvás sokszor elegendő az immunrendszernek a dolgok elrendezésére. Legjobb, ha ilyen esetben korán lefekszünk, beve­szünk egy aszpirint és gondoskodunk arról, hogy gyorsan, kényelmesen és jól érezzük magunkat. Reggelre aztán vagy „kivirágzik" a fertőzés — akkor egyszerűen szükség volt rá a szervezetben -, vagy már szinte ki is hevertük.

Ha azonban az influenza rendesen a hatalmába kerítette, nyelési nehézségekkel, fej- és végtagfájdalmakkal, akkor az ősrégi szabály lép érvénybe: gyógyszer nélkül 8 napig tart — gyógyszerrel egy hétig! Ez pedig semmi egyebet nem jelent: mindegy mit teszünk, szervezetünknek szüksége van arra a nyolc napra. Ezt az időt tehát meg kell adni neki, méghozzá lehetőleg gyógyszeres megterhelés nélkül - az amúgy sem használ. Fogadja el ezt az edzési lehetősé­get, és biztosítsa szervezete számára azokat a feltételeket, melyek között nyugodtan, akadálytalanul elvégezheti ezt a „hadműve­letet".

Semmi egyébre nem kell figyelnie, mint a következőkre:

1. Ne sajnálja az időt — és „nyugalom"!

2. Kapcsolódjon ki, aludjon sokat, étkezése álljon könnyű táplálékból, igyon természetes gyümölcs- és zöldségleveket, főleg, amíg lázas. Lássa el magát vitaminokkal, esetleg enzimekkel.

3.- Ha tud izzadni és egészséges a szíve - tegye meg! Takarózzon be jól, míg nem „úszik" az izzadtságban! Aztán a meleg szobában gyorsan mosakodjon meg hideg vízben, és bújjon gyorsan vissza a frissen húzott ágyba. Ennyi az egész. A lázat csak akkor szorítsa le - esetleg hideg vizes lábborogatással —, ha jelentősen 39 °C fölé emelkedik. Ne is próbáljon közben dolgozni, olvasni. Aludja ki a betegségét — a harmadik nap után is, amikor már érzi, hogy a legrosszabbon túl van. Immunrendszerének azonban még sok a dolga! Igazából csak akkor gyógyul meg, ha jobban és tettre készebbnek érzi magát, mint a betegség előtt.

És még néhány dolog, amit mindenképpen kerülni kell:

— Lázasan ne menjen úszni vagy szaunázni.

— Ha visszamegy dolgozni, az első napokban kerülje a túlzott stresszt és a nehéz testi munkát.

— Az edzési feladatokat ne kezdje újból, csak apránként szok­tassa vissza szervezetét az immuntréningre. Bizonyos szempontból teljesen elölről kell kezdenie, a legenyhébb hőmérsékleti ingerekkel, melyeket fokozatosan erősíthet.

- Az igazi grippét, az influenzát ne tartsa semmiségnek, különö­sen ne gyerekeknél és idősebb embereknél. Évente 6000 ember hal meg influenzában. Ilyenkor orvost kell hívni, a betegeknek pedig megfelelő ellátást biztosítani.

IMMUNTRÉNING SZABADIDŐBEN

Mivel a szabadidő a hétvégeken, ünnepnapokon, munka végezté­vel, néhány pár napos szabadságok idején egyre több — egyre nagyobb szerepet kap az egészség, különösen az immunrendszer szempontjából. Bármit tegyen is, tartsa be a legfontosabb egész­ségi szabályt: a mozgás egészségesebb, mint az ülés. A könnyű mozgás módfelett támogatja a szívet és a vérkeringést. Mozgás közben lendületbe jön a nyirokfolyadék is, ezzel a gátlósejtek a legtermészetesebb módon aktiválódnak, és szabadon elláthatják munkájukat.

A szabadidős immuntréning szabályai szerintem a következők:

1. Természetesen jól kialhatja magát, szabadnapokon akár délig is alhat. Ha van rá lehetőség, ne váljon kényszerré a felkelés. Más­részt viszont tudnunk kell — és ezt a tapasztalat is megerősíti -, hogy aki korán kel, valóban aranyat lel: a nap többi szakaszában nem élhető át például úgy a természet szépsége, mint a napfelkelte óráiban. És éppen ilyen élményeket kellene biztosítanunk magunknak. Aki „átbóbiskolja a napot", nemcsak sok mindent elszalaszt, hanem testének természetes ritmusát is megzavarhatja. Ez a ritmus nemcsak a sötétséghez és a világossághoz alkalmazkodik, hanem az évszakokhoz is. A természet ritmusához alkalmazkodva télen, amikor a napok rövidebbek, kicsit többet alszunk, nyáron pedig megnyújtjuk a napot, és ennek megfelelően kevesebbet alszunk.

2. Tervezze meg a szabadidejét - de ne szervezze meg minden egyes percét. A pihenés nem azonos a túlzsúfolt programmal, szorgos tevékenységgel, új elfoglaltságokkal, új teljesítménykény­szerrel. Keresse az örömöket — lehetőleg partnerével együtt. Akár túrázik, úszik, síel, kocog, fut, akár kerékpározik: ne tűzzön maga elé túlságosan távoli célokat, és hagyja abba, ha azt érzi, hogy közeledik teljesítőképessége határához. Az alkalmankénti teljesít­mény értéktelen és veszedelmes az egészségre. Az edzés lényege éppen a rendszeresség, mely lehetővé teszi a fokozatosságot. Csak akkor emelheti magasabbra teljesítőképessége mércéjét, ha rend­szeresen gyakorol. A pulzus verhet néha sebesebben, liheghetünk is — ez nem baj a légzésnek, és a szívverésnek is viszonylag gyorsan normalizálódni kell. Minden testgyakorlatnál kerülje a hirtelen mozdulatokat, túlzott erőkifejtést. Nem ajánlom az úgynevezett izommetriás gyakorlatokat sem, mert végzésük közben a vérnyo­más hirtelen igen magasra szökhet. A statikus erőfeszítésnél jobb a folyamatos mozgás. Konkrétan: ha az erdőbe megy, ne a fákat próbálja kitépni, hanem üljön fel rájuk és lógázza a lábát.

Bármit csinált is, ha utána jól — és igen: boldognak! — érzi magát, az biztosan hasznára vált.

3. Szabadidejének megtervezésekor gondoljon saját pillanatnyi egészségi állapotára. A munkahét például nagyon ingerült hangu­latban telt. Ön most ideges és türelmetlen. Ez felhívást jelent arra, hogy a ráérő idejében ne gyűjtsön további ingereket, inkább „árnyékolja le" ezeket a hatásokat. Különösen ingerszegény és megnyugtató az erdei séta. A mezei séta már jelentősen izgalma­sabb, és akkor célszerű, ha a heti monoton munka után fel szeretne élénkülni.

Ha hörghurutban szenved, ne síeljen, hiszen akkor a hideg­levegőt a száján át kellene beszívnia. De a fűtött, túl meleg szobában se üldögéljen, inkább menjen gőzfürdőbe vagy maga inhaláljon otthon.

4. Ha reumatikus megbetegedésben szenved, ne feküdjön ki a napra, csak mert látszólag jólesik a meleg, inkább keresse a lehetőséget, hogy nagyobb erőfeszítések nélkül megmozgathassa elmerevedett ízületeit. Rendszeresen ismételve, megfelelő szüne­teket közbeiktatva gyakoroljon. Például feküdjön le a száraz mezőn a földre, emelje fel a lábát és „biciklizzen". Járás közben lógázza, himbálja a karját, csapkodjon vele fölfelé, előre, hátra. És ne feledkezzen meg arról, hogy tudatosan mélyeket lélegezzen. Ha éppen úgy hozza a kedve, hát kurjantson egy jó nagyot.

5. Ha még nincs hobbija, feltétlenül keressen egy olyat, amelyben örömét leli. Választásánál vigyázzon arra, hogy ne a foglalkozását folytassa valamilyen más módon, a hobbi inkább egészítse ki azt. Mi orvosok például arról vagyunk nevezetesek, hogy szabadidőnkben szívesen zenélünk, akár egyedül, akár kollégákkal, zenekarban. A kiegészítés ideális, mert a zene ritmusa és dallamossága a legegyszerűbb módon vezet vissza a lelki harmóniához.

Egy jó lemez meghallgatása hasonlóképpen oldja a legsúlyosabb lelki görcsöket és feszültségeket. Egy puzzle játék összerakása során szinte csodálatosan megnyugodhatunk egy zajos munkanap után. Ne feledje: az immuntréning nem korlátozódhat a testi felüdülésre. Talán még fontosabb, hogy lelkileg és szellemileg is felfrissüljünk, hogy magunkra találjunk. Ha a százéveseket figyel­jük, és megpróbáljuk kideríteni, miért is érhettek meg ilyen magas kort, nagyon gyorsan rájöhetünk: egyikük sem vitte túlzásba a sportolást, főleg a versenyzést, szellemileg azonban valamennyien nagyon élénkek voltak, sokat olvastak, mindig tudtak örülni!

6. Ne feledkezzünk meg arról sem, hogy a tánc egész különlege­sen gyógyító szabadidő-elfoglaltság — méghozzá az idősebbek számára is! Tánc közben a test hozzájut a szükséges mozgásmennyiséghez. Teljesen át tudjuk adni magunkat a mozgásnak, úgy, hogy a lélek a zene ritmusára visszatalál belső harmóniájához. A test lehívja belső drogjait, ezek gondoskodnak a könnyűség érzetéről és a boldogságról. Vigyázzunk azonban, hogy a zene ne legyen túl hangos, a fényeffektusok túlságosan harsányak, külön­ben az inger túlingerléssé változik — s egyúttal egészséget veszélyeztető tényezővé.

7. Egy kurta szócskát még a szerelem és szexualitás kérdéséhez. Tudatosan helyeztem a témát a szabadidő kérdéscsokrába — hiszen ellentétet képez a munka és kötelességteljesítés témaköré­vel. Ez így van rendjén. Épp az imént fejtettem ki: a szexuális aktivitás nem gyengíti vagy blokkolja az immunrendszert. Ez alól kivételt képez a fiatalok túl korán kezdett nemi élete — és a nemi hormonok túlhajszolt „lehívása" a pubertás idején. A nemi hormo­nok és a timuszfaktorok ellenlábasok. Ha az egyik tényezőnek az olyan különleges korszakokban, mint például a pubertás, rendkí­vüli feladatot kell teljesítenie, a másik szükségszerűen leblokkol.

Másrészt viszont azt is tudjuk, hogy a hormonok elmaradása, klimax idején nem az immunrendszer erősödését, hanem éppen hogy a válságát vonja maga után. Ezzel azt akarom mondani: hogy ha egy test hormonerőinek egyensúlya beállt és nem mutatnak nagyobb ingadozásokat vagy zavarokat, akkor az egészséges hormonszint egészséges immunrendszert feltételez — és megfor­dítva. Meg vagyok győződve arról - és a közeljövőben ezt bizonyára megerősítik a kutatások, hogy az egészséges felnőtt hormontükréből majdhogynem automatikusan lehet következ­tetni immunrendszerére. Éppen az idősebbeket orvosként is csak a szerelemre és a nemi aktivitás rendszeres gyakorlására tudom buzdítani. Nemcsak a lendületük lesz fiatalos, mert a nemi mirigyek még szállítják a hormonokat, hanem így immunrendsze­rüket is döntő mértékben erősíthetik!

IMMUNTRÉNING SZABADSÁG IDEJÉN

Tényszerű, de nagyon nyugtalanító tapasztalat: az összes nyaralók­nak legalább a fele rosszabbul és elesettebbnek érzi magát az „év legszebb heteinek" eltöltése után, mint előtte. Nyilvánvaló, hogy a szabadság megtervezésekor nemcsak egy-egy hibát, de egész csokornyit követnek el. Ezeket nagyjából 4 pontban lehetne összefoglalni:

— szokatlan klíma, nagyobb klímastressz

— ismeretlen kórokozóktól eredő fertőzések

-szokatlan, az edzetlen testet túlterhelő sportteljesítmények

— idegen táplálék, megváltozott életritmus és szokások.

A tulajdonképpeni hibát, mely az óhajtott egészségi stabilizáció helyett annak elmaradásához vezet, még az utazás előtt követ­jük el.

Sokat ígérő képes katalógusból választjuk ki az utat, de egyetlen másodpercig sem gondolunk arra, hogy az illető hely — magas páratartalmával, időeltolódásával, egzotikus kosztjával, ismeretlen kórokozóival — melyek ellen a szervezetnek nincsenek antitestjei — az egészségünkre nézve nem ártalmas vagy akár csak megter­helő-e.

Ehhez járul még az is, hogy teljesen előkészületlenül, edzetle­nül vetjük magunkat a nagy kalandba. Tíz hónapig szinte mozdu­latlanul ülünk egy íróasztal mögött. Szabadságunkon aztán azt hisszük, hogy elkezdhetünk valami nagy teljesítményekkel meg­tűzdelt, egészen más életet élni. Ez eleve kudarcra van ítélve. Az edzetlen test csődöt mond.

Legközelebbi szabadságának megtervezésekor, kérem, szívlelje meg a következő pontokat:

1. Határozza meg először, milyen típusba tartozik. Alapvetően ugyanis kétféle típus van. Egyesek könnyedén viselik a hőséget, de a hideghez csak nagy nehezen bírnak alkalmazkodni. Ezek inkább a sovány, magas emberek, akik már akkor is borzonganak, mikor mások éppen jól érzik magukat. Ők semmiképp se utazzanak Izlandra vagy az Északi-tenger metszőn szeles vidékére. Az időjá­rási stressz túlságosan megviselné őket. A második típus a hideget viseli jobban, a hőségben viszont szenved.

Ez a típus többnyire a gömbölyded, alacsony emberek közül kerül ki. Ők az izzó déli partokon hamar bágyadtnak, beteg­nek érezhetik magukat. Északon azonban szabályszerűen kivi­rulnak.

Miután pedig az ellentétek köztudottan vonzzák egymást, gyakran a párok is hideg-, illetve meleg érzékenyek, a szabadság megtervezésének problémái is a külvilágra adott válaszaik ellenté­tességéből fakadnak. Mindkettejüknek az tenne jót ilyenkor, ha kerülnék a szélsőségeket, és ehelyett inkább a mérsékelt klímát választanák, mely mindkettejüknek jó, vagy külön utakon járnának — különben egyikük szenvedni fog, sőt akár meg is betegedhet, s ezzel befolyásolja partnere hangulatát is.

2. A nagyon ideges, vegetatív disztóniás emberek és a nagyon kimerültek, töltsék szabadságukat ingerszegény, nyugtató hatású éghajlaton. A szokatlan időjárási viszonyok még inkább felingerel­nék őket. A hőség elviselhetetlenül nehezedne rájuk, a hármas erősség—ez alig több egy friss szellőnél — villámgyorsan lerontaná közérzetüket. Az ideális éghajlat például a középhegységi klíma volna számukra, valami gyógyüdülőhelyen, 400 és 700 m magasságban, távol a kipufogógázoktól és a zajoktól.

3. Akit otthon az egyhangúság őröl fel — háziasszonyok, nyugdí­jasok -, annak inkább ingergazdag környezetet kell választania. Ez talán fárasztóbb, de gyógyító hatású tréning. Például ideális lehet a magaslati üdülés - természetesen csak akkor, ha nem küszköd­nek sem túl magas, sem túl alacsony vérnyomással.

4. A szív- és érrendszeri zavarokban szenvedők mindenekelőtt a párás, meleg éghajlatot kerüljék —Számukra az ideális klíma 600—1000 m körül keresendő. 1000 m magasságban a levegő már elég híg, és mély légzésre kényszerít.

5. Az asztmások az Északi-tengernél érzik jól magukat. Pár órás ott-tartózkodás után, mintha megszabadultak volna valami tehertől.

6. Aki idült hörghurutban szenved, az a párás, meleg déli éghajlatot keresse. Kerülje viszont a szűk völgyeket és a hideget. Számára a téli üdülés nem ajánlatos.

7. Az alacsony vérnyomásúaknak nem szabad 1500 m-nél magasabbra menni. Ez jelentős alvási és vérkeringési zavarokhoz vezethet.

8. Az aknés és szájhólyagos bőrtisztátalanságok legjobb orvosa a nap. A partvidékek és a magas hegységek levegője a kezdeti „kivirágzás" után — mely a vér tisztulásának jele —, nagyon jót tehet a bőrnek. A korpás fejbőrre alkalmas gyógyír lehet egy holt-ten­geri üdülés.

9. Aki migréntől szenved, kerülje a hőséget és az erős fényt. Ha tengerhez vagy magas hegységbe megy, otthon ne feledje a fejfedőt és a napszemüveget. Terhes nők se tegyék ki magukat túl nagy hőségnek. Számukra — de különösen a magzat számára — ez túlzott megterhelést jelentene.

Már ezek a példák is — és ezek csak példák — mutatják: ha valaki egészséges akar maradni, és emellett immunrendszere stabilizálá­sáért is szeretne tenni valamit, akkor helyesen kell terveznie a szabadságát is — talán házi orvossal is beszélhetne erről. Az ismeretlen kórokozók előidézte fertőzéseket is meg lehet előzni. Tudjuk: a legnagyobb veszélyt a forralatlan ivóvíz jelenti, és a friss, nyers ételek. Ezért már hetekkel az elutazás előtt módszeresen ki kell építeni a gyomor-béltraktus védőrendszerét. Ezt a legegysze­rűbben káposztakúrával érhetjük el. A régi nagy orvosok, például Paracelsus a savanyú káposztát nyersen és főve egyaránt általános gyógyszernek tartotta. Ma már azt is tudjuk, hogy a káposzta a gyomor nyálkahártyájának speciális védőanyagán kívül még szinte minden olyan „építőkövet" is tartalmaz, amely a védőrendszer általános felépítéséhez szükséges. Az ilyen káposztakúra mind­össze abból áll, hogy két-három héttel az üdülés előtt minden ebédet 3-4 villányi savanyú káposztával kezdünk.

Egész sor természetes gyógyszer is van a védőrendszer erősíté­sére. Ide tartoznak az enzimek is.

A gyógyszertárban bizonyára szívesen felvilágosítják arról, hogy Önnek mire is lenne szüksége, A szabadság első két napján mondjunk le a friss víz ivásáról, a friss gyümölcsről és zöldségről. Két nap után már bármit ehetünk, mert szervezetünk megismerte a legfontosabb kórokozókat.

A szabadság alatt űzött sporttevékenységre is fel kell készülni. Értelmetlen lenne azt hinni, hogy ha valaki otthon sohasem megy a friss levegőre vagy nem jár úszni, ezt a szabadságon majd egy csapásra megváltoztathatja. Már hat héttel az üdülés előtt kezdjen rendszeresen úszni, és napozzon sokat, nehogy üdüléskor az átmenet nélküli megterhelés túl nagynak bizonyuljon.

Itt az üdülés sikerességét az előkészítés döntően befolyásolja. Ne vegye félvállról az utazás fáradalmait, az izgalmakat, az átállást, az elfáradást! Egy innsbrucki egyetemi orvos arról tudósított, hogy évente sokan kerülnek szabadságról visszatérve az idegklinikára, mert az „üdülés" hatására összeomlottak lelkileg.

Álljon hát itt néhány fontos szabály az egészséges üdüléshez:

1. Soha ne induljon útra kapkodva, veszekedés után, éjszaka vagy késő este. Ha vezet, ne hajtson eszeveszetten egyhuzamban a célig: tartson közben szüneteket. Annyi látni- és átélnivaló akad útközben, ne száguldjon el mellettük rekordidő alatt!

2. Ha megérkeztek az üdülőhelyre, ne rohanjon azonnal a strandra, se be a vízbe — pihenjen először egy keveset az árnyékban! Aludjon egy-két órát. Az első két nap ne menjen a déli verőfényre, inkább reggel és késő délután merészkedjen ki, és az első kísérletek egy óránál ne tartsanak tovább! Gondoljon a szokatlan napsugárzás okozta megterhelésre!

3. A szabadság harmadik napja a legkritikusabb. Ekkor érzi majd az átállás lelki oldalát. Ha az első két nap mérsékletes volt az evés-ivásban, a higiéniai intézkedésekben és a napfürdőben, akkor könnyen átléphet ezen a küszöbön. Ha az első napokra több figyelmet és türelmet szentel, annál szebb és egészségesebb lesz később a nyaralása.

4. A forró éghajlaton ne ragaszkodjon a csülökhöz, töltött káposztához meg egyéb nehéz, hazai ételekhez. Próbálja meg inkább követni a helyiek étkezési szokásait: sok friss zöldséget egyen, kevés húst. Ők évezredek alatt tanulták meg, hogyan igazítsák étrendjüket az éghajlathoz. Ezért amit esznek, az ott mindenképpen egészséges. Délen például szükség van az erősebb fűszerezésre, hiszen az izzadással értékes sók és egyéb anyagok távoznak. A Balkán népei a fertőtlenítő hatású fokhagyma nélkül valószínűleg nem maradhattak volna életben. Alkalmazkodjunk tehát — ám módjával. A nálunk elképzelhetetlen olajozás, fűszere­zés, és az idegenszerű elkészítési módok szokatlanná teszik az ételeket. Eltarthat egy ideig míg megszokjuk - és nem kötelező mindent szeretni.

5. Aki otthon nagyon szabályozott életet él, meghatározott időpontban fekszik és kel, annak a szervezete mindent csinál, csak éppen fel nem üdül akkor, amikor gazdája hajnalokig a bárokat járja s alkoholt vedel, hogy aztán másnap átaludja a napot. A megrögződött életritmuson alapvetően üdüléskor se változtas­sunk. Gondoljon arra is: minél erősebben megváltoztatja életét nyaraláskor, annál nehezebb lesz otthon visszaállnia.

6. Ha bizonyos mértékű fáradtságot, sőt esetleg kimerültséget érez rögtön hazaérése után, ez nem utal arra, hogy egészségesen töltötte szabadságát. Az, hogy valóban kipihente-e magát, csak a visszatérés utáni harmadik hét körül derül ki — amikor a hazai átállás teljesen befejeződött. Ne vesse magát túl hevesen a hazai feladatokra, lassan fokozza a tempót.

IMMUNTRÉNING KÜLÖNLEGES TERHELÉSKOR

Immunrendszerünk nagy válsághelyzetei mellett — ilyen a hat hónapos kor, a pubertás, a terhesség, az immunszünet, a klimax — vannak még olyan különleges helyzetek és időszakok, amikor speciális immuntréningre van szükségünk. Ilyenek az év termé­szetes átmeneti időszakai: az ősz és a tavasz. Ehhez járulnak még a vizsgaidőszakok és mindenféle megmérettetések a felkészülési  időszakokkal egyetemben; ide tartoznak a búcsúk, a kudarcok, az egyszerűen megoldhatatlan konfliktusok pillanatai. Az köztudott, hogy a november és a február „influenzás" hónapok. De ki az, aki fel is készül ezekre az időszakokra? Ideje, hogy köztudottá váljon: aki nem táplálkozik megfelelően, aki vizsga stressznek van kitéve, aki nem tudja megoldani lelki konfliktusait, annak gátolt, fenyegetett állapotban van az immunrendszere és így hajlamosabbá válik a fertőződésre. Ezért hát tennie kell valamit, hogy a blokádot feloldja.

Egyetlen élsportoló sem olyan vakmerő, hogy edzés nélkül menjen el versenyre. Hogyan lehetséges akkor, hogy az ifjú joghallgató szakmailag felkészül ugyan az államvizsgára, de egész­ségileg nem, s így kockáztatja azt, hogy a döntő pillanatban csődöt mond? Egyszerűen arról van szó, hogy mint a lelki terhelések és az immunrendszer közti összefüggéseket mindeddig erőteljesen tagadták, sőt néhány orvos még ma sem tudja átugrani saját árnyékát, és nem hívja fel erre betegei figyelmét. Ki is gondol arra - és ki mondaná meg a diáknak —, hogy nem csupán a vizsgáját dobja el, hanem komoly egészségkárosodást is beszerezhet, ha a nagy robotolásban elfeledkezik valami döntő fontosságú dologról: az egészség és a teljesítőképesség megőrzését célzó immuntré­ningről?!

Tréningprogram-javaslatom mindenkinek, aki „nyomás alá" került, vagy már oda is jutott: ha tudjuk, hogy fárasztó idők következnek — például ősz és tavasz előtt! —, akkor jöjjön az edző immunkúra, melynek során az „edző eljárásokat" (sport, vízkúrák, úszás, sok mozgás a friss levegőn) kombináljuk a különlegesen egészséges táplálkozással (sok friss gyümölcs, zöldség, teljes értékű és „élő" ételek), melyet kiegészíthetnek még vitaminok, enzimek, nyomelemek, ásványi anyagok. Ezt azonban nem akkor kell kezdeni, amikor már nyakig benne vagyunk a hajtásban, és már a kimerültség első jeleit is észleljük, hanem lehetőleg hetekkel azelőtt, hogy eljuthassunk a,kimerülésig.

Ha azonban az immunrendszerrel már hetekkel a vizsgák előtt is bajok vannak, vagy ha egy elválás sokkjától betegnek és nyomorú­ságosnak érezzük magunkat, ne vonakodjunk, kezdjünk azonnal immunterápiába, a lehetőséghez képest intenzíven, nehogy a pillanatnyilag leblokkolt immunrendszer súlyos károsodásokat okozzon.