A mediterrán étrend csökkenti a rák kockázatát.

A diabétesz ellen is védhet a mediterrán étrend.

A gyümölcsben és zöldségben gazdag mediterrán diéta, melynek szívbetegségek elleni védőhatása már ismert, segíthet megelőzni a cukorbetegséget is, közölték spanyol kutatók.

A British Medical Journal című szakfolyóiratban megjelent tanulmány szerint azoknál, akik szorosan követik ezt az étrendet, 83 százalékkal kisebb eséllyel alakul ki a kettes típusú (nem inzulinfüggő) diabétesz, mint azoknál, akik nem így étkeznek. "Az újdonság abban áll, hogy eredetileg egészséges embereknél tudtunk kimutatni összefüggést a mediterrán jellegű táplálkozás és a cukorbetegség kialakulása között" - mondta Miguel Martinez-Gonzalez, a Navarra Egyetem munkatársa, a vizsgálat vezetője.

Az Egészségügyi Világszervezet becslése szerint 180 milliónál több diabéteszes ember él a világon, ráadásul ez a szám 2030-ra vélhetően megduplázódik, ahogy egyre több nemzet követ nyugati mintájú életmódot. 2-es típusú az összes diabéteszes eset 90 százaléka, és szoros kapcsolatban áll az elhízással és a szívbetegségekkel. A kutatók tanulmányukban 13 ezer, átlagosan 38 éves volt egyetemi hallgató adatait elemezték, akik egészségügyi előzményei közt nem szerepelt cukorbetegség.

Étkezési szokásaikat és egészségi állapotukat átlagosan négy évig követték. Az önkéntesek a követéses vizsgálat kezdetekor részletes kérdőívet töltöttek ki étkezési szokásaikról. Azok, akik a mediterrán diéta szerint sok zöldséget, gyümölcsöt, halat, olívaolajat ettek, valamint kevés vörös húst, tejterméket és alkoholt, kisebb eséllyel lettek diabéteszesek. Mindössze 40 embernél fejlődött ki cukorbetegség a tanulmány ideje alatt.

Martinez-Gonzalez szerint mindenképpen további vizsgálatokra lesz még szükség e tárgykörben, azt azonban fontosnak tartja, hogy a védőhatás kiterjed az idősebbekre, dohányosokra és azon önkéntesekre is, akiknek családjában volt előzménye a cukorbetegségnek. /MTI/

Szív és érrendszeri betegség esetén talán a legideálisabb a mediterrán diéta. A legjobb, hogy az étrendet változatosan lehet kialakítani. A diéta lényege a sok zöldség, gyümölcs, sovány húsok, magas kakaótartalmú étcsokoládé és a vörösbor fogyasztása. ( A csokoládénál vigyázzunk a metilxantinra,tehát ha fogyasszuk is,itt is érvényes a szabály:a kevesebb több!)


A mediterrán étrendet a Földközi-tenger környékén élő emberek milliói alkalmazzák. Komoly tudományos kutatások támasztják alá, hogy azok az emberek (olaszok, görögök), akik ezt az étrendet fogyasztják, jóval alacsonyabb a szív- és érrendszeri megbetegedések aránya, mint a más vidékeken élők körében. Az étrend magas flavonoid-tartalmánál fogva a daganatos betegségek kialakulásának kockázatát is csökkenti.

A diéta a bőséges zöldség- (nyersen és főzelék formájában egyaránt) és gyümölcsfogyasztáson, rendszeres tej-, bor-, burgonyafogyasztáson, olívaolaj felhasználásával készült ételeken alapul, de gazdag az omega-3-zsírsavak forrásának számító tengeri halakban és diófélékben is.

Konyhában használjunk extra szűz olívaolajat, és kerülni kell a zsíros ételeket, valamint a zsír használatát!
Asztalunkra naponta többször is kerüljön friss zöldség és gyümölcs, lehetőleg minél kevésbé feldolgozott formában. Rendszeresen fogyasszunk a hüvelyeseket (bab,borsó,lence) is! A teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér és a durumbúzából készült tészta gazdag rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban, érdemes tehát főleg ilyet fogyasztani.  A durumbúza rosttartalma magasabb, mint a hagyományos búzáé, a vércukorszintet is lassabban emeli, a belőlük készült tésztákba pedig tojást sem kell rakni, így azok koleszterintartalma is nullára csökken.
A mediterrán étrendben a tejtermékek közül a sajtok fogyasztása hangsúlyos: fontos tehát, hogy tej, kefír, joghurt (csak natúr,nem édesített) is rendszeresen kerüljön az asztalunkra. Hetente többször is kerüljön az asztalodra sovány hús (burjú,pulyka) és hal.  A gyakori halfogyasztás csökkenti az infarktus előfordulását, amiért valószínűleg a többszörösen telítetlen esszenciális zsírsavak a felelősek.
A mediterrán étrend része a rendszeres, napi 1-2 dl vörösbor elfogyasztása, melynek flavonoid-tartalma csökkenti az érelmeszesedés előfordulását, így érrendszervédő hatású.

Sok évvel ezelőtt az orvosom megkérdezte tőlem: dohányzik? Mondtam igen,napi két-három szál. A következő kérdése: iszik? Mondtam:soha!
Erre ő félig felemelkedve ráütött az asztalra,és a következőket mondta: jobban tenné,ha inna,és lerakná a cigarettát!!
Hazafelé vettem egy üveg jó minőségű bort,és otthon előírás szerint tettem három evőkanállal a poharamba. Megittam: az volt az első,és utolsó próbálkozásom.....
Lehet,hogy a szívnek jó,de a fejemnek nem tett jót!

A mediterrán étkezés gátolja a hasi elhízást és a magas vérnyomást, kordában tartja a vércukrot, a koleszterint, a triglicerideket - egyszóval mindent megtesz, amit a rettegett metabolikus szindróma ellen tenni lehet.

A metabolikus szindróma napjaink egyik civilizációs népbetegsége, amely a szénhidrát- és zsíranyagcsere szerteágazó zavarával jár, és az elhízás, a cukorbaj, a szív- és érrendszeri betegségek, az agyi események "előszobájának" tekinthető.  Az okok javarészt az életmódban, azon belül is főként a táplálkozási szokásokban keresendők.

Görög kutatók most ötven, mintegy félmillió ember adatait felölelő tanulmány áttekintésével arra a következtetésre jutottak, hogy a mediterrán étrend nemcsak összességében a metabolikus szindróma, hanem annak valamennyi egyedi komponense ellen külön-külön is védőhatással bír. Összefoglalójuk az Amerikai Kardiológiai Kollégium szaklapjának (Journal of the American College of Cardiology) március 15-i számában jelenik meg.

A mediterrán étrendre jellemző az egyszeresen telítetlen zsírsavak nagy mennyiségű bevitele - főleg olajbogyó és olívaolaj formájában -, továbbá a gyümölcs- és zöldségfélék, a teljes kiőrlésű gabonából készült élelmiszerek, valamint az alacsony zsírtartalmú tejtermékek mindennapos fogyasztása. Egy héten legalább egyszer valamilyen hal- vagy szárnyasétel, illetve olajos magvakból vagy hüvelyesekből készült fogás kerül terítékre, miközben vörös húsokat csak ritkán tálalnak. Az alkoholfogyasztás napi rendszerességű, ám mérsékelt, és jellemzően az étkezésekhez társul.

Mitől olyan egészséges a mediterrán táplálkozás?

A mediterrán táplálkozás titkát már sokan tanulmányozták, hiszen ez a legismertebb olyan étrend, amely bizonyítottan képes több halálos betegségek kockázatának átfogó csökkentésére. Célpontjai között szerepelnek a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú diabétesz, az elhízás, sőt, még egyes rosszindulatú daganatok is. Korábbi vizsgálatokban kimutatták a hasi elhízásra, a vér lipid-összetételére, a cukor-anyagcserére és a vérnyomásra gyakorolt jótékony hatását is - márpedig ezek mind a keringési betegségek és a diabétesz kockázati tényezői. A kedvező élettani hatások hátterében az étrend általános antioxidáns és gyulladásgátló képessége áll, melyen belül kulcsfontosságúnak tűnnek az olívaolaj, a gyümölcsök és zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a halételek összetevői.

Demostenes Panagiotakos és Christina-Maria Kastorini, az athéni Harokopio Egyetem kutatói egyértelműen azon a véleményen vannak, hogy a metabolikus szindróma megelőzését célzó közegészségügyi stratégiában kiemelt helyet kell biztosítani a mediterrán étrendnek. Mivel a legtöbb ország anyagi mozgástere a 21. században is erősen behatárolt, a keringési betegségek népesség-szintű megelőzésének egyetlen megfizethető, ugyanakkor hatékony eszköze az egészségesebb táplálkozás lehet - érvelnek a görög kutatók. Ráadásul olyan egészséges táplálkozási formáról van szó, amely a legkülönbözőbb népek és kultúrák szokásaival könnyen összhangba hozható.

MEDITERRÁN ÉTELEK

Hozzávalók 4 személyre:

1 dl olivaolaj,2 gerezd összezúzott fokhagyma,23 dkg kis kockákra vágott burgonya,23 dkg zöldbab,23 dkg felszeletelt tojástök,23 dkg felvágott gombó
(Hibiscus esculentus),11 dkg felszeletelt vöröshagyma 1 evőkanál felaprított koriander, 1 citronád (Citrus medica) leve,1 citrom leve.A tetejére 2 evőkanál apróra vágott petrezselyemzöldje.

Forrósítsuk fel az olajat egy nagy serpenyőben, és süssük át benne hirtelen az összes zöldséget,a fokhagymát és a koriandert (kb. 5 perc)

Facsarjuk bele a citronád és a citrom levét, majd fedjük le a serpenyőt, és főzzük kis lángon kb. 30 percig, gondosan kevergetve, nehogy leragadjon az edény aljára. Díszítsük petrezselyemzöldjével.

Hozzávalók 4 személyre:

60 dkg cukkini,1 erőleveskocka,2 gerezd fokhagyma ,1 késhegynyi őrölt szerecsendió,1,5 dkg margarin,1 evőkanál liszt  ,5 dkg vöröshagyma,1 dl tejföl  (12 %)

Elkészítés: A cukkiniból 40 dkg-t feltesszük főni 1 liter, a leveskockával, a fokhagymával, a szerecsendióval és sóval ízesített vízzel. A felforrósított margarinon a lisztet halvány sárgára pirítjuk, majd hozzáadjuk az apróra vágott hagymát és üvegesre megpároljuk. A megfőtt cukkinihoz keverjük a hagymás rántást. Behabarjuk a tejföllel,  ízlés szerint  borsozzuk,  majd összeturmixoljuk. A maradék cukkinit csíkokra vágjuk és levesbetétként belefőzzük.

Hozzávalók 4 személyre:

40 dkg csirkemellfilé,2 evőkanál olívaolaj,5 dkg vöröshagyma,25 dkg sárgarépa ,15 dkg fehérrépa,5 dkg zellergumó,1 kávéskanál szárított oregánó,3 evőkanál sűrített paradicsom,1 dl száraz vörösbor.

Elkészítés: A csirkemellet kb. 5 dekás darabokra vágjuk, megsózzuk, és a felforrósított olajban elősütjük, kiszedjük, félretesszük. A maradék olajon átfuttatjuk az apróra vágott vöröshagymát és a kis hasábokra vágott zöldséget. Megszórjuk az oregánóval, hozzákeverjük a sűrített paradicsomot, összepirítjuk, majd hozzáöntjük a vörösbort. Beletesszük az elősütött húst, kevés vízzel felöntve, fedő alatt puhára pároljuk.

Görög sertésragu

Hozzávalók 4 személyre:

2 evőkanál olívaolaj,10 dkg vöröshagyma,30 dkg sovány sertéscomb,1 kávéskanál szárított rozmaring,1-2 gerezd fokhagyma
15 dkg gomba ,20 dkg zöldpaprika ,10 dkg paradicsom.15 dkg ecetes uborka,25 dkg zöldbab,1/2 csokor petrezselyem
1-2 kávéskanál citromlé.

Elkészítés: Az apróra vágott vöröshagymát a felhevített olajon átfuttatjuk. Hozzáadjuk a kockára vágott húst, és erős lángon átpirítjuk, a rozmaringgal és sóval őrölt borssal ízesítjük, majd kevés vízzel felengedve, fedő alatt pároljuk. Amikor a hús félig megpuhult, beletesszük a zúzott fokhagymát, a felszeletelt gombát, a karikára vágott zöldpaprikát, paradicsomot, uborkát és a kisebb darabokra vágott zöldbabot. A finomra vágott petrezselyemmel ízesítjük, majd kevés vizet ráöntve puhára pároljuk. Tálalás előtt citromlével ízesítjük. Egytálételként fogyasztjuk.

Padlizsán paradicsommal, gombával

Hozzávalók 4 személyre:

50 dkg padlizsán,30 dkg paradicsom,10 dkg laskagomba ,3 ek. olívaolaj,1/2 csokor petrezselyem,10 dkg vöröshagyma,2 gerezd fokhagyma.

Elkészítés: A meghámozott padlizsánt, a paradicsomot és a gombát kockákra vágjuk. Az olaj felét felforrósítjuk, a padlizsánt átfuttatjuk rajta, sózzuk, meghintjük 1 mokkáskanál frissen őrölt borssal és a finomra vágott petrezselyem felét, majd fedő alatt puhára pároljuk. Az olaj másik felében az apróra vágott vöröshagymát megfonnyasztjuk, beletesszük a gombát, és erős tűzön pirítjuk. Ha félig kész, hozzáadjuk a paradicsomot és a zúzott fokhagymát, sózzuk, borsozzuk, óvatosan összekeverjük és időnként rázogatva tovább pirítjuk. Amikor elkészült, összekeverjük a padlizsánnal, és 1-2 percig együtt pirítjuk. A maradék petrezselyemmel meghintve, melegen tálaljuk.

Sült vegyes zöldség köret

Hozzávalók 4 személyre:

1 kg padlizsán (vagy cukkini),2 evőkanál olívaolaj,20 dkg vöröshagyma,20 dkg gomba,15 dkg piros és zöld húsú  paprika,2 evőkanál frissen vágott bazsalikom,1 dl zöldségleves, (kockából)

Elkészítés: A megmosott padlizsánt héjastól karikára vágva gyengén lesózzuk, kicsit állni hagyjuk. Hússütőben (nagyobb az alapfelülete) az olajat felmelegítjük, beletesszük a lesózott padlizsánt a cikkekre vágott többi zöldséggel együtt, megszórjuk a bazsalikommal meg őrölt borssal, és rózsaszínre pirítjuk. Ezután a zöldséglevessel (vagy vízzel) felöntve tovább pároljuk  majd újra lepirítva melegen tálaljuk.

Mediterrán saláta

Hozzávalók 4 személyre:

2 fej saláta,15 dkg paradicsom,40 dkg kígyóuborka,10 dkg sárgarépa,2 zöldpaprika,1 citrom leve,2 evőkanál vágott friss petrezselyem,2 kávéskanál édesítő

Elkészítés: A saláta nagyobb leveleivel kibélelünk egy salátástálat, a többi levelet laskára vágjuk. A zöldféléket vékony karikákra vágjuk, meglocsoljuk a citromlében elkevert édesítőporral.  Lazán hozzákeverjük a salátavagdalékot is, majd az egészet a salátával bélelt tálba tesszük. Megszórjuk a  petrezselyemmel, és összeérleljük.

 Paradicsom és brokkoli együtt